自宅でできる介護予防
健康のために自宅でできること
普段から、自宅でできる体操や散歩など、なるべく身体を動かし、体力の維持や心身の健康の保持に努めることがとても大切です。また、身体を動かすことで、気分転換にも繋がります。
~意識して身体を動かしましょう~
●普段している運動を続けましょう(ラジオ体操、100歳体操、オケちゃん健康体操など)
●指折り体操、踵の上げ下げ、その場で足踏み50回 など
手軽にできる運動を、無理のない範囲で、継続しましょう。
1.運動や体操に関するリーフレット
ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」 【日本整形外科学会】 (PDFファイル: 353.2KB)
生活アクティブ体操【健康・体力づくり事業財団】 (PDFファイル: 812.0KB)
安全に運動・スポーツをするポイントは?【スポーツ庁】 (PDFファイル: 226.4KB)
食べて元気にフレイル予防【厚生労働省】 (PDFファイル: 1.5MB)
2.体操の動画
●「ご近所型介護予防体操」 【埼玉県】 (動画) ※YouTubeへリンク
![指折り体操](http://www.city.okegawa.lg.jp/material/images/group/23/1.bmp)
3.指折り体操
指折り体操は、親指から順番に小指まで数を数えながら1本ずつ指を曲げる体操です。
1. 親指からスタートします
2. 指を曲げる際に、数を数えます
3. 小指まで行ったら続けて反対の手を行います
※他の指が曲がらないように注意しましょう。
4.踵の上げ下げ
椅子につかまりながら行う運動です。
1. 椅子に両手でつかまり、両足を軽く開きます。
2. つま先を軸にして、4秒かけてゆっくりと踵を上げ、4秒かけてゆっくりと下ろします。
これをを3回繰り返します。
![椅子に座って足上げ](http://www.city.okegawa.lg.jp/material/images/group/23/1546.png)
5.椅子に座って膝伸ばし
椅子に座りながら行う運動です。
1. 片方の足の膝を伸ばします。そのまま10秒保持します。
2. 反対の足も同様に、膝を伸ばして10秒保持します。
これを3回繰り返します。
6.深呼吸
心肺機能の強化、細胞の活性化(若返り)、血圧・血糖値の安定にも効果があります。
1. ゆっくり息を吐きます。(口からでも鼻からでも大丈夫です)
目を閉じて、呼吸に集中します。吐く間が、最も活力が出て、自律神経も整います。
2. 自然に吸います(できれば鼻から)
これを繰り返します。
~栄養と睡眠をしっかりとりましょう~
よく噛んで食べることは、お口の体操にもなります。3食バランスよく食べましょう。
十分な睡眠をとることで、免疫力の向上に繋がります。規則正しい生活習慣を心掛けましょう。
~笑うことを忘れずに!~
ある医学実験では、笑うことによってがん細胞やウイルスをやっつける、ナチュラルキラー細胞が活性化することが証明されています。つまり、笑いは感染症やがんの予防にもなるということです。
ぜひ、みなさん、1日に1回は笑ってください。
笑えなかった日は、口角を上げてみてください。脳が笑ったと錯覚するそうです。
関連情報
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高齢介護課 地域包括ケア推進係
住所:桶川市泉1丁目3番28号
電話:048-788-4938(直通)048-786-3211(代表)
ファックス:048-787-5409
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更新日:2023年04月01日