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自宅でできる介護予防

健康のために自宅でできること

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、外出や活動の機会が減ることで、体力や筋肉の減少が心配となります。

感染予防の観点からも、個人でできる体操や散歩など、なるべく身体を動かし、体力の維持や心身の健康の保持に努めることがとても大切です。また、身体を動かすことで、気分転換にも繋がります。

 

~意識して身体を動かしましょう~

●普段している運動を続けましょう(ラジオ体操、100歳体操、オケちゃん健康体操など)

●人混みを避けて散歩をしましょう。

●指折り体操、踵の上げ下げ、その場で足踏み50回 など

手軽にできる運動を、無理のない範囲で、継続しましょう。

 

1.運動や体操に関するリーフレット

 

 

2.体操の動画

 

●「ご近所型介護予防体操」 【埼玉県】 (動画) ※YouTubeへリンク

指折り体操

3.指折り体操

指折り体操は、親指から順番に小指まで数を数えながら1本ずつ指を曲げる体操です。

1.  親指からスタートします
2. 指を曲げる際に、数を数えます
3. 小指まで行ったら続けて反対の手を行います
※他の指が曲がらないように注意しましょう。

4.踵の上げ下げ

椅子につかまりながら行う運動です。

1. 椅子に両手でつかまり、両足を軽く開きます。

2. つま先を軸にして、4秒かけてゆっくりと踵を上げ、4秒かけてゆっくりと下ろします。

これをを3回繰り返します。

 

椅子に座って足上げ

5.椅子に座って膝伸ばし

椅子に座りながら行う運動です。

1. 片方の足の膝を伸ばします。そのまま10秒保持します。

2. 反対の足も同様に、膝を伸ばして10秒保持します。

これを3回繰り返します。

6.深呼吸

心肺機能の強化、細胞の活性化(若返り)、血圧・血糖値の安定にも効果があります。

1. ゆっくり息を吐きます。(口からでも鼻からでも大丈夫です)

目を閉じて、呼吸に集中します。吐く間が、最も活力が出て、自律神経も整います。

2. 自然に吸います(できれば鼻から)

これを繰り返します。

 

~栄養と睡眠をしっかりとりましょう~

よく噛んで食べることは、お口の体操にもなります。3食バランスよく食べましょう。

十分な睡眠をとることで、免疫力の向上に繋がります。規則正しい生活習慣を心掛けましょう。

 

~笑うことを忘れずに!~

ある医学実験では、笑うことによってがん細胞やウイルスをやっつける、ナチュラルキラー細胞が活性化することが証明されています。つまり、笑いは感染症やがんの予防にもなるということです。

ぜひ、みなさん、1日に1回は笑ってください。

笑えなかった日は、口角を上げてみてください。脳が笑ったと錯覚するそうです。

 

~できたことにチェックをしてみましょう~

体操、3食の食事、笑顔、できたことに〇をつけてみましょう!

このカレンダーをぜひ印刷してご利用ください。

令和3年4月

関連情報

この記事に関するお問い合わせ先

高齢介護課 地域包括ケア推進係
住所:桶川市泉1丁目3番28号
電話:048-788-4938(直通)048-786-3211(代表)
ファックス:048-787-5409
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更新日:2021年05月06日